Bewegung In Der Natur Teil 2

Teil II: Geh in die Natur und werde gesund

Wie versprochen folgt hier der zweite Teil zu meinem Beitrag „Geh in die Natur und werde gesund“. Beim letzten Mal (Teil I) hatte ich für dich zusammengefasst, welche positiven Effekte es für deine Gesundheit hat, wenn du dich alleine nur in der Natur aufhältst. Heute geht es darum, was du dir Gutes tust, wenn du dich in der Natur zusätzlich bewegst.

Draußen an der frischen Luft kannst du dich auf die unterschiedlichste Art und Weise körperlich betätigen: Fahrrad fahren, klettern, schwimmen, Skifahren und vieles mehr. Ich möchte mich auf die einfachste und natürlichste Form der Bewegung beschränken – das Gehen. Dafür brauchst keine technischen Hilfsmittel, keine besondere Ausrüstung – bei entsprechenden Temperaturen kannst du es sogar barfuß tun – und auch keine außergewöhnlich guten Bedingungen. Du kannst es fast immer tun und bis ins hohe Alter, vorausgesetzt es herrschen keine dramatischen Wetterverhältnisse und du hast keine körperlichen Beeinträchtigungen, die dich daran hindern.

Gehen – ein Grundpfeiler menschlicher Gesundheit

Bewegung in Form von Gehen ist die grundlegende Art körperlicher Aktivität und stellt einen wichtigen Pfeiler der menschlichen Gesundheit dar. Wenn du regelmäßig gehst – am besten noch in einem etwas zügigerem Tempo – entspricht dies einer sanften Ausdauerbelastung, die in deinem Körper bestimmte Anpassungserscheinungen hervorruft. Wenn du zum Beispiel 2 Mal pro Woche 60 Minuten eine gute Runde durch den Wald drehst, wirst du nach einigen Wochen schon erste Trainingseffekte bemerken können. Und wenn du bei deinen Spaziergängen regelmäßig dafür sorgst, dass sich auch immer mal wieder dein Atem beschleunigst, steigerst du diesen Effekt noch.

Was genau sind denn jetzt Anpassungserscheinungen deines Körpers?

Dein Immunsystem

Fangen wir an mit deinem Immunsystem – wie wichtig es für eine stabile Gesundheit ist, hatte ich in meinem letzten Beitrag schon betont. Und auch wenn du es wahrscheinlich schon weißt – hier hast du es nochmals schwarz auf weiß: regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt dein Immunsystems und sorgt unter anderem dafür, dass du besonders gegenüber Infektionskrankheiten weniger anfällig bist. Dabei sind jene Menschen, die sich besonders wenig oder extrem intensiv bewegen, im Nachteil, weil ein Zuwenig oder Zuviel das Immunsystems stresst. Wenn du dich hingegen immer wieder das ganze Jahr über moderat bewegst, ist dein Immunsystem nachweis­lich besser funktionsfähig. Nachgewiesen ist auch, dass Menschen, die regelmäßig längere Strecken gehen, ein geringeres Risiko haben, an Brust- oder Darmkrebs zu erkranken.

Herz-Kreislauf-System und Gefäße

Wenn du zügig gehst, bringst du dein ganzes Herz-Kreislauf-System und deine Gefäße auf  Trab. Dein Herz passt sich der Anforderung an, wächst und schafft es mit der Zeit, pro Herzschlag mehr Blut durch deinen Körper zu pumpen – also muss es weniger schlagen und die Herzfrequenz sinkt. Gleichzeitig verbessern sich die Fließeigenschaften deines Blutes, die Blutbildung mit roten und weißen Blutkörperchen nimmt zu und dein Blutdruck sinkt (nach der körperlichen Betätigung). All dies führt – je nach Wiederholung und Intensität deiner Spaziergänge oder leichten Wanderungen – zu einem verminderten Herz- und Schlaganfallrisiko um bis zu 40 %. Toll, oder?

Atmung und Lunge

Natürlich trainierst du auch deine Lunge, wenn du unterwegs bist an der frischen Luft. Durch die Beanspruchung lernt sie, ökonomischer zu arbeiten: pro Atemzug nimmst du mehr Luft und Sauerstoff auf, hast eine tiefere, regelmäßigere Atmung, eine geringere Atemfrequenz und eine besser durchblutete Lunge. Und wenn du dir jetzt noch bewusst machst, dass du im Wald bei jedem Atemzug auch noch Terpene einatmest… wow – ein Kick für dein Wohlbefinden :)!

Körpergewicht und Fettstoffwechsel

Beim Gehen längerer Strecken handelt es sich um ein moderates aerobes Ausdauertraining, das heißt, dein Körper verbrennt unter Hinzunahme von Sauerstoff Fett, um die notwendige Energie für die Tätigkeit deiner Muskeln bereit zu stellen. Beim Gehen in ebenem bis leicht hügeligem Gelände verbraucht eine sechzig bis siebzig Kilogramm schwere Person z.B. im Durchschnitt etwa dreihundert Kilokalorien pro Stunde. Der tatsächliche Energieumsatz variiert allerdings immer auch mit deinem individuellen Körpergewicht. Grundsätzlich liegt beim zügigen Gehen der Anteil der Fettverbrennung am gesamten Stoffwechsel mit 40-60 % etwa doppelt so hoch wie beim Laufen – eine gute Nachricht für dich, wenn Joggen noch nie wirklich dein Ding war :).

Diabetes mellitus Typ 2

Falls du an Diabetes mellitus Typ 2 leidest, ist gerade eine längere Belastung mit niedriger Intensität wie das Gehen sehr zielförderlich: deine körpereigene Insulinproduktion wird angeregt, die Empfindlichkeit deiner Zellen für Insulin nimmt zu und deine Blutfett- und Blutzuckerwerte sinken.

Motorisch-muskuläre Fitness

Bei ruhiger, regelmäßiger Gehbewegung werden im Bereich der unteren Extremitäten deine Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert bzw. gestärkt. Dein passiver Stütz- und Bewegungsapparat profitiert davon, dass die Knochen-, Knorpel- und Sehnenzellendichte steigt und der Fett- und Wassergehalt sinkt. Zusätzlich wird deine gesamte Haltemuskulatur schonend trainiert, indem die Muskelmasse, Zellbestandteile sowie periphere Durchblutung wachsen und die muskuläre Ermüdbarkeit sinkt. Grundsätzlich verursacht Gehen auch eine leichte Stoßbelastung der Wirbelsäule. Dies aktiviert die Knochen und stellt eine gewisse Osteoporose-Prophylaxe dar – selbst von Personen mit Gelenkproblemen weiß man, dass körperliche Aktivität mobilisiert.

Stressbewältigung

Besonders hilfreich ist das Gehen in der Natur vor allem auch, wenn du gestresst bist. Körperliche Bewegung hilft dir sowohl in akuten als auch dauerhaften Stresssituationen, überschüssige Energie abzubauen, dein hormonelles Erregungsniveau herunter zu regulieren und sowohl Adrenalin als auch Cortisol im Blut zu reduzieren. Vor allem ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel kann sonst zu chronischen Krankheiten führen. Und nicht nur dieser Effekt ist gesundheitsfördernd – regelmäßige Bewegung an der frischen Luft hilft dir, einen sogenannten Stresspuffer aufzubauen. So schaffst du es, Stress bis zu einem gewissen Grad gar nicht erst entstehen zu lassen.

Gehirn

Wenn du längere Strecken gehst, wirkt sich dies rein physiologisch sogar auf der Ebene deines Gehirns aus. Immer mehr Studien belegen, dass vor allem durch koordinative Bewegung und aerobes Ausdauertraining deine Gehirnmasse wächst, die Durchblutung sowie der regionale Stoffwechsel des Gehirns angeregt und Voraussetzungen geschaffen werden, dass sich Gehirnstrukturen neu bilden und verändern können. Mit anderen Worten, indem du regelmäßig in die Natur gehst, sorgst du aktiv dafür, geistig noch fitter zu werden und vor allem zu bleiben. Ein spannender Aspekt: besonders der Rhythmus des Gehens und die dadurch entstehenden Frequenzen scheinen hier förderlich für sein. Gehen mit mittlerer Geschwindigkeit ist der Takt, in dem unserer Gehirn schwingt, wenn wir denken und lernen. Wenn dich das Thema interessiert, hier ein Buchtipp dazu: „Die Revolution im Kopf: Wie neue Nervenzellen unser Gehirn ein Leben lang jung halten“ von Gerd Kempermann.

Und zum Abschluss wieder …

5 einfache Tipps für mehr Bewegung in der Natur

  • Trage dir jetzt (!) 2 x 60 Minuten in deinem Kalender für deine ersten beiden Naturspaziergänge in den kommenden 7 Tagen ein – dann ist die Chance am größten, dass du es auch tust
  • Sorge dafür, dass du jeweils 10 Minuten davon richtig zügig gehst und ein wenig außer Atem gerätst – das steigert den Trainingseffekt
  • Wenn es geht, lege deine Strecke in den Wald – dann hast du einen Gesundheits-Turbo
  • In der nächsten Stresssituation geh mindestens 20 Minuten in die Natur (der nächste Park ist auch okay) – werde dir anschließend bewusst, um wieviel gelassener du dann mit der Situation umgehen kannst
  • Mach nach dem Spaziergang etwas, was deine grauen Zellen in Schwung bringt (Schreiben, Malen, eine Aufgabe lösen…) – so werden die neugebildeten Gehirnzellen gestärkt

Hast du Lust bekommen, raus zu gehen? Ich würde mich freuen … gute Gesundheit und viel Bewegung in der Natur wünscht dir

Anja